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要远离焦虑,首先要做的就是拒绝“脑补”

2020-08-28 14:52   来源: 互联网

晓婷从小就成绩很好,就是父母所说的"别人的孩子"。从一所著名大学毕业后,她成功地进入了世界500强企业。虽然进入了更大的舞台,但晓婷也面临着更大的压力,她特别担心周围人的评价,对别人谈论的话题超级敏感,就像他们自己控制不了的事情,如果他们无法控制,就会觉得自己已经从一个"高成功者"变成了一个"失败者",总是感到紧张,觉得灾难就要来了。虽然小庭工作非常用心,但由于信息的错误对接,导致客户损失,顾客直接找到老板,威胁要抱怨她,晓婷知道紧张,觉得喘不过气来,整晚睡不着觉。


这时,晓婷一个人坐在会议室里,手里拿着笔,不安地摆弄着,在她的笔记本上写字、刮擦、刮擦、写字。虽然房间里的温度只有18℃,但晓婷在空调下的风口上还在流汗,此时数千万人的眼睛似乎在盯着会议室。这位领导人是从远处来的,脸上带着严肃的表情。晓婷想象着领导的愤怒,觉得会有一场暴雨。出乎意料的是,领导对我说了一句"多注意未来"就走了,风和倾盆大雨瞬间进入风和日丽,而小庭的心却不容易,因为这样的情绪起伏几乎每天都会遇到。





晓婷的问题其实是一个典型的焦虑问题。焦虑是一种常见的情绪状态,人们在危险、威胁和挑战的情况下容易产生焦虑。焦虑在我们的生活中往往是看不见的,所以我们应该如何与焦虑共存?


每个人都有,过度的"大脑补充"会加剧焦虑。


那些过于沉迷于过去的人容易患上抑郁症,而那些过于担心未来的人则容易感到焦虑。焦虑是一种指向未来的忧虑,它由三个部分组成。焦虑由生理、认知和行为三部分组成。生理部分,即焦虑症的生理感觉,如心跳加快、气短、出汗、干热、胃肠不适、排尿次数等。认知部分,即焦虑时头脑中的思想,如立即失去控制、灾难的必然结果等。行为部分,即焦虑过程中或焦虑后采取的应对方式,如躁动、拖延、回避等。


与事件本身相比,我们对事件或事件赋予我们的意义的解释影响了我们的情绪和行为。面对新冠肺炎疫情,有人认为做好必要的保护就足够了,应该回去工作,应该去上学。但是,有些人认为外面到处都是病毒,即使"全副武装"不敢在外面呆一段时间,不敢回家洗手,甚至不肯出去。灾难思维、避免和过度控制是加重焦虑的主要原因。


焦虑的人经常使用灾难思维的认知方式,把非灾难的东西夸大成灾难,或者认为他们无法应付灾难,比如"如果我进不了清华大学,我就完蛋了。这是一种"想象中的危险",避免和过度控制是处理焦虑的两种常见手段。然而,过度使用回避和控制会使人们失去在现实中检验自己想法的机会,无法确定危险是来自想象还是现实,因此越逃避和控制越难以忍受焦虑。


学会与焦虑相处,并从三个方面提高焦虑:生理、认知和行为。


处理焦虑的最好方法是活在当下,三个步骤可以改善焦虑。


从生理角度看:放松训练。学习放松方法,如呼吸放松、渐进肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想,以缓解心脏的焦虑和紧张,并学习在压力情况下迅速应用这些方法。


从认知的角度看:认知矫正。学会了解和记录当前焦虑的想法,问问自己你有多相信这个想法,如果有任何证据支持它,还有其他的可能性,最坏的结果是什么,最坏的结果有多大可能,如果最坏的结果发生,它是否可以被处理。通过不断地使用这些认知策略来对抗最初的消极思维,焦虑会大大减少。


从行为的角度来看:一步一步地暴露。焦虑场景或事件被列出来,按照焦虑程度一步一步地进行排序,从可以承受和不那么焦虑的场景或事件开始,逐步暴露在这些场景或事件中。在这个过程中,有不舒服的地方,使用放松训练和认知矫正技术逐步克服,不断练习,提高承受焦虑的能力。


焦虑不是可怕的,适度的焦虑有利于提高工作效率,理解焦虑,允许焦虑、学习和焦虑的存在,学习和与自己相处。


责任编辑:iiihyt
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